Многие даже самые активные приверженцы утренней зарядки на даче меняют свои привычки. Аргумент простой: «Я здесь с утра до ночи вкалываю». Но работу на огороде нельзя считать полноценной физической нагрузкой. По просьбе журнала «Активный возраст» ведущий тренер проекта «Московское долголетие» Валентин Эйхман делится несколькими упражнениями*, которые можно выполнять прямо с имеющимся садовым инвентарём — и укрепить здоровье до конца сезона полевых работ.
*Этот комплекс упражнений нужно делать каждый раз перед началом работы в саду. Общее правило, касающееся любых физических упражнений: выдох всегда делается на преодолевающем движении, вдох — во время паузы или уступающего движения.
Важно: у каждого человека могут быть свои противопоказания для той или иной физической активности. ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
Упражнение 1. Грабли вместо штанги
Что потребуется
Лопата, грабли или любой другой инструмент, у которого имеется черенок.
Как выполнять
Ноги на ширине плеч. Берём инструмент за концы черенка двумя руками, поднимаем над головой. Делаем вдох. На выдохе — лёгкий поворот корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение — вдох. Поворот корпуса влево — выдох. Во время выполнения упражнения можно добавить вращение бедра: одна нога стоит твёрдо, другая вращается, приподнимаясь на цыпочки.
Сколько выполнять
Три-четыре поворота за 40–60 секунд. Повторить 10–12 раз с обязательными перерывами до одной минуты.
Упражнение 2. Наклоны с лопатой
Что потребуется
Грабли или лопата.
Как выполнять
Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с инструментом и помещаем его на трапецию — широкую плоскую мышцу, расположенную в области задней части шеи и верха спины. Сводим лопатки, голова смотрит в уровень горизонта, колени чуть согнуты — позиция, удобная для прыжка вперёд. Позвоночник сохраняет естественный изгиб. На вдохе делаем наклон, на выдохе — подъём.
Сколько выполнять
Четыре подхода по 10 наклонов. С обязательным перерывом до одной минуты.
Упражнение 3. Приседания с комфортом
Что потребуется
Грабли, а также кресло, стул или табурет.
Как выполнять
Становимся спиной к креслу на расстоянии, равном длине одной стопы. Черенок граблей кладём на трапецию, голова смотрит в горизонт. Позвоночник сохраняет естественный изгиб. Присаживаемся на кресло — вдох, на выдохе встаём. Можно усложнить упражнение: делать приседания, не садясь на кресло. Выполняя упражнение, следите, чтобы колени оставались в одной плоскости со стопами, то есть не «заваливались» ни вовнутрь, ни наружу.
Сколько выполнять
Четыре подхода по 10 наклонов. С обязательным перерывом до одной минуты.
Упражнение 4. Отжимания от лавки
Что потребуется
Кресло или лавка.
Как выполнять
Садимся на кресло, ноги выдвигаем вперёд, стопы стоят на земле. Упираемся руками в сиденье и аккуратно сползаем с него вниз. На выдохе подтягиваемся вверх за счёт упора на руки. При выполнении упражнения поясница должна находиться максимально близко к сиденью.
Сколько выполнять
Восемь раз — с обязательным перерывом до одной минуты.
Упражнение 5. Лопата — лучший тренажёр
Что потребуется
Лопата.
Как выполнять
Втыкаем лопату в землю и держимся за неё двумя руками. Ноги на ширине плеч, между ними кладём дощечку или коврик. Отводим одну ногу назад и опускаемся на дощечку на колено. Опираясь на лопату, поднимаемся, делая выдох. Затем то же самое делаем другой ногой.
